মর্নিং পাওয়ার
আপনার সতেজভাবে দিন শুরু করতে চান? আপনার সকালের খাবারে কিছু প্রোটিন যোগ করুন। গবেষণা দেখায় যে এই পুষ্টির প্রচুর পরিমাণে পাওয়া প্রথমে আপনাকে পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট থাকতে সাহায্য করে। এটি আপনাকে সারা দিন কম খেতে সাহায্য করতে পারে।
গ্রীক দই
নিয়মিত ধরণের তুলনায় ঘন, গ্রীক দই আরও প্রোটিনে প্যাক করে: এক কাপ 23 গ্রাম সরবরাহ করে। এটি হাড় গঠনকারী ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়ামেও বেশি। একটি ভরাট প্রাতঃরাশের জন্য, ফল এবং একটি উচ্চ ফাইবার সিরিয়াল দিয়ে ক্রিমি স্টাফ লেয়ার করুন। পরামর্শ: পরিবেশনের আগে, দইয়ের উপরে বসে থাকা তরলটিতে নাড়ুন। এটি হুই, এবং এতে প্রোটিন রয়েছে।
চিয়া বীজ পুডিং
চিয়া পোষা প্রাণী মনে রাখবেন — সবুজ স্প্রাউট সহ মাটির ভাস্কর্য? দেখা যাচ্ছে, সেই গাছগুলোর বীজ পুষ্টিতে ভরপুর। এক আউন্স — প্রায় 2 টেবিল চামচ — 5 গ্রাম প্রোটিন এবং 10 গ্রাম ফাইবার পরিবেশন করে। তরলে ভিজিয়ে রাখলে, চিয়া বীজগুলি ঘন পুডিংয়ে পরিণত হয়: আধা কাপ দুধের সাথে 2 টেবিল চামচ চিয়া বীজ নাড়ুন এবং সারারাত ফ্রিজে রাখুন। সকালে ফল ও মধু দিয়ে খান।
উচ্চ প্রোটিন সিরিয়াল
সব সিরিয়াল সমান তৈরি হয় না। অনেকগুলি শুধুমাত্র শস্য দিয়ে তৈরি করা হয়, তাই তাদের খুব বেশি প্রোটিন নেই। কিন্তু কিছুতে বাদাম এবং বীজ থাকে এবং অন্যদের ফ্লেক্স বা পাফগুলিতে সয়া প্রোটিন বেক করা থাকে। প্রতি পরিবেশনায় কমপক্ষে 8 গ্রাম প্রোটিন এবং 5 গ্রাম ফাইবার আছে এমন ব্যক্তিদের সন্ধান করুন। এই কম্বো সারা সকাল ক্ষুধা নিবারণ করতে সাহায্য করবে।
ভেজি ফ্রিটাটা
প্রতিটি 6 গ্রাম প্রোটিন সহ, ডিম দিন শুরু করার একটি স্মার্ট উপায়। একটি সহজ এক-ডিশ প্রাতঃরাশের জন্য, একটি ফ্রিটাটা চাবুক করুন: লবণ এবং মরিচ দিয়ে ডিম বিট করুন। ভাজা সবজি এবং পনিরের মতো ফিলিংয়ে মেশান। এটি একটি ওভেন-নিরাপদ স্কিললেটে ঢেলে দিন এবং মাঝারি আঁচে 4 থেকে 5 মিনিট রান্না করুন। তারপর এটি একটি 350-ডিগ্রি ওভেনে রাখুন এবং 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য বেক করুন।
স্মোকড স্যামন
হ্যাঁ, সকালের নাস্তায় মাছ। স্ক্যান্ডিনেভিয়ান দেশগুলিতে ধূমপান করা স্যামন একটি সকালের প্রধান খাবার, এবং সঙ্গত কারণে: একটি 3-আউন্স পরিবেশনে প্রায় 16 গ্রাম প্রোটিন এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাট থাকে। আপনি এটি ওমেলেট এবং ফ্রিটাটাতে যোগ করতে পারেন বা এটি ঐতিহ্যগত উপায়ে করতে পারেন: রাইয়ের রুটির টুকরো, স্মোকড সালমন এবং ক্রিম পনির দিয়ে একটি খোলা মুখের স্যান্ডউইচ তৈরি করুন। ডিল বা কাটা স্ক্যালিয়ন দিয়ে ছিটিয়ে দিন।
বাদাম বাটার ওয়াফল
ম্যাপেল সিরাপটি এড়িয়ে যান এবং আপনার প্রিয় বাদামের মাখন (চিনাবাদাম বা বাদাম) পুরো-গমের ওয়াফল বা টোস্টে ছড়িয়ে দিন। এতে প্রোটিন বেশি (2 টেবিল চামচে 7 গ্রাম), স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ভিটামিন। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণা দেখায় যে নিয়মিত বাদাম খাওয়া আপনার হার্টের স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনি একটি বাটিতে ওটমিল বা স্মুদিতে এক চামচ নাড়তে পারেন।
কানাডিয়ান বেকন-এবং-ডিম স্যান্ডউইচ
বেকন লালসা? কানাডিয়ান ধরনের রান্না. শুয়োরের মাংসের চর্বিহীন কাটা থেকে তৈরি, একটি দুই টুকরা পরিবেশনে 12 গ্রাম প্রোটিন এবং 2 গ্রামের কম চর্বি থাকে। একটি ডিম দিয়ে পুরো গমের ইংরেজি মাফিনে পরিবেশন করুন। আপনি পূর্ণ থাকবেন: গবেষণা দেখায় যে যারা সকালে ডিম খেয়েছিল তারা দুপুরের খাবারে ব্যাগেল খাওয়ার তুলনায় 22% কম ক্যালোরি খেয়েছিল।
ফলের সাথে কুটির পনির
কটেজ পনিরকে স্লিম-ডাউন প্রধান হিসাবে বিবেচনা করার একটি কারণ রয়েছে: একটি আধা কাপ 12 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। এটি লিউসিনের একটি উত্স, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা পেশীগুলির জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ বিল্ডিং ব্লক। একটি কম চর্বিযুক্ত, নো-সোডিয়াম-যুক্ত সংস্করণ চয়ন করুন এবং এটিকে ফলের সাথে যুক্ত করুন, বা আপনার সকালের স্মুদি বা ওটমিলে যোগ করুন।
ব্ল্যাক বিন স্ক্র্যাম্বল
ভাজা মরিচ, কালো মটরশুটি এবং সামান্য চেডার পনির মিশিয়ে প্লেইন স্ক্র্যাম্বল ডিম আপগ্রেড করুন। মটরশুটি প্রোটিন বৃদ্ধি করে — প্রতি আধা কাপে 7 গ্রাম — এবং এতে রোগ প্রতিরোধকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার বেশি থাকে। বোনাস হিসাবে, আপনি মরিচ থেকে অনাক্রম্যতা বৃদ্ধিকারী ভিটামিন সি পাবেন।
ডিম এবং টোস্টের সাথে পোল্ট্রি সসেজ
অন্যান্য মাংসের পণ্যের মতো, শুয়োরের মাংসের সসেজ প্রোটিনের উত্স। তবে এটি প্রায়শই উচ্চ পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যা আপনার কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে। মুরগি এবং টার্কি থেকে তৈরি ক্ষীণ সংস্করণের জন্য দেখুন। এটি ডিম, পুরো-গমের টোস্ট এবং ফলের সাথে পরিবেশন করুন বা এটি আপনার অমলেট বা কুইচে যোগ করুন।
কুইনো পোরিজ
এই পুরো শস্যটি আসলে একটি ক্ষুদ্র বীজ, এবং এটি প্রোটিন দিয়ে পরিপূর্ণ। এক কাপ 8 গ্রাম সরবরাহ করে। প্রাতঃরাশের জন্য, একটি সুস্বাদু ওটমিলের মতো পোরিজ হিসাবে কুইনোয়া পরিবেশন করুন এবং আপনার প্রিয় টপিংস যেমন দারুচিনি, তাজা ফল এবং বাদাম যোগ করুন।
ফল এবং প্রোটিন স্মুদি
আপনার সকালের স্মুদিতে ফল এবং প্রোটিনের পরিবেশন করুন। ফল দিয়ে শুরু করুন, যেমন কলা বা বেরি; এক কাপ দুধ; এবং কয়েকটি বরফের টুকরো। অতিরিক্ত প্রোটিনের জন্য, কিছু গ্রীক দই বা হুই প্রোটিন পাউডার যোগ করুন। আপনি এটি একটি চকোলেট ট্রিট করতে একটি চামচ কোকো পাউডার টস করতে পারেন.
গ্রীক দই প্যানকেক
গ্রীক দই প্যানকেকগুলিতে প্রোটিন এবং একটি ট্যাঞ্জি স্বাদ আনতে পারে। এগুলি তৈরি করতে, এটি একটি ডিম এবং স্কিম দুধের সাথে মিশ্রিত করুন। তারপর এটি আপনার প্যানকেক মিশ্রণে যোগ করুন। আরও দই এবং ফল দিয়ে আপনার স্ট্যাকের উপরে।
বাদাম দিয়ে রাতারাতি ওটস
চুলায় ওটমিল সিদ্ধ করার সময় নেই? সমস্যা নেই. আপনি সেকেন্ডের মধ্যে একটি নো-কুক সংস্করণ তৈরি করতে পারেন। দুধের সাথে ওটমিলের সমান অংশ মেশান। এটি ফ্রিজে রাখুন এবং ওটগুলি রাতারাতি নরম হয়ে যাবে। সকালে, দারুচিনি দিয়ে উপরে বা অতিরিক্ত প্রোটিন, বাদাম বা ফ্ল্যাক্সসিডের জন্য। আপনি এটি মাইক্রোওয়েভে গরম করতে পারেন বা ঠান্ডা উপভোগ করতে পারেন।
সকালের নাস্তার শর্মা
সকাল হল কিছু প্রোটিন-সমৃদ্ধ অবশিষ্টাংশ পালিশ করার উপযুক্ত সময়। গত রাতের মুরগি, স্টেক বা শুয়োরের মাংস কেটে নিন এবং একটি স্ক্র্যাম্বল করা ডিমে যোগ করুন। দ্রুত সকালের নাস্তার জন্য সালসা এবং কয়েকটি অ্যাভোকাডোর টুকরো সহ একটি সম্পূর্ণ গমের টর্টিলায় ফিলিংটি রাখুন। তারাহুরোর মধ্যে? যেতে যেতে খাবারের জন্য অ্যালুমিনিয়াম ফয়েলে বুরিটো মুড়িয়ে দিন